---
title: 墨尔本工程师高效减脂饮食方案：平衡每周肯德基、实现81kg到75kg目标并搭配5分钟哑铃训练
created: 2026-03-24
updated: 2026-03-24
type: summary
tags: ["diet", "fitness", "notes", "nutrition", "telegram"]
external: http://go/ui/posts/2245/
status: inbox
---

为了达成从 81kg 到 75kg 的目标，同时保留你每周一次的肯德基（KFC）份额，我们需要一套高效率、低操作难度的饮食方案。
基于你在墨尔本的生活环境（Coles/Woolworths 采购方便）以及你的工程师背景，这套清单的核心逻辑是：高蛋白质、中等碳水、高纤维，确保你在热量缺口下不感到饥饿，且能维持肌肉。
核心参数
 * 目标热量：每天约 1650 - 1750 kcal。
 * 蛋白质目标：每天 100g - 120g（配合你的哑铃训练）。
周一至周五：高效减脂工作日
这几天的目标是“攒额度”，为周末的 KFC 留出空间。
| 餐次 | 推荐方案 (A/B 轮换) | 建议食材/分量 |
|---|---|---|
| 早餐 | 方案 A: 高蛋白酸奶碗
方案 B: 燕麦鸡蛋 | A: 170g Chobani/YoPRO 无糖酸奶 + 一把蓝莓 + 10g 坚果
B: 40g 燕麦片 + 1 个全蛋 + 150ml 脱脂奶 |
| 午餐 | 方案 A: 超市烤鸡沙拉
方案 B: 杂粮饭便当 | A: Coles/Woolies 烤鸡（去皮胸肉部分）+ 混合生菜叶 + 圣女果（油醋汁）
B: 100g 熟糙米饭 + 150g 瘦牛肉/瘦猪肉 + 大份西蓝花 |
| 下午加餐 | 低卡零食 | 一个苹果 或 一根蛋白棒（如 Musashi 低碳版） |
| 晚餐 | 方案 A: 香煎鱼排/虾仁
方案 B: 嫩豆腐肉末 | A: 200g 巴沙鱼/三文鱼 + 大量水煮青菜（Bok Choy/Spinach）
B: 一盒嫩豆腐 + 100g 鸡肉糜，少油快炒 |
周六：肯德基“快乐日”
策略：将 KFC 安排在午餐，晚餐减量。
 * 早餐：仅吃 2 个水煮蛋 + 黑咖啡（控制在 200 kcal 以内）。
 * 午餐（KFC 时间）：
   * 推荐组合：2 块吮指原味鸡（去皮吃一块，另一块带皮）+ 1 个烤鸡腿堡（如果不加蛋黄酱更好）+ 无糖可乐。
   * 避开：大份薯条（约 450 kcal，顶两块鸡）、土豆泥（酱汁热量高）。
 * 晚餐：一大碗纯蔬菜汤（或者只吃两根黄瓜/大番茄），清肠胃，抵消午餐的热量爆发。
周日：轻食恢复日
 * 全天重点：多喝水（2.5L+），帮助排掉周六摄入过多的钠，避免水肿导致的体重反弹。
 * 饮食：参考工作日，但可以增加一点碳水（如一个红薯），为下周的 5 分钟哑铃训练储备能量。
工程师的“墨尔本超市”购物清单
为了节省时间，你可以直接在 Coles/Woolies 囤这些东西：
 * 蛋白质：
   * YoPRO/Chobani 0% Fat Yogurt（高蛋白补给）。
   * Coles/Woolies Hot Roast Chicken（最方便的蛋白质来源，记得撕掉皮）。
   * Kangaroo Mince（袋鼠肉极低脂高蛋白，非常适合减脂，虽然口感稍干）。
   * Frozen Prawns（冷冻虾仁，水煮极快）。
 * 碳水：
   * Uncle Tobys Oats（燕麦）。
   * Microwave Rice Cups（糙米/藜麦即食盒，1 分钟搞定，方便控制分量）。
 * 纤维：
   * Bagged Salad Mix（洗好的袋装沙拉）。
   * Frozen Vegetables（冷冻西蓝花/豆角，防止蔬菜放坏）。
给你的执行建议
 * 关于那 5 分钟哑铃：
   由于你只有 5 分钟，建议采取 EMOM (Every Minute on the Minute) 模式：
   * 第 1 分钟：哑铃深蹲（尽量多做）。
   * 第 2 分钟：哑铃推举。
   * 第 3 分钟：哑铃划船。
   * 第 4 分钟：哑铃箭步蹲。
   * 第 5 分钟：哑铃波比跳（冲刺心率）。
 * 体重心态：
   吃完 KFC 的第二天体重必然会升 0.5-1kg，那不是脂肪，是盐分抓住了水分。周二或周三水排掉了，体重才会恢复真实。
你想让我为你针对那 5 分钟哑铃动作拍一个简单的短视频描述，或者提供更详细的动作组数建议吗？
