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title: "针对多年早醒型睡眠问题，建议在现有镁补充基础上额外添加纯甘氨酸镁，并逐步调整至200毫克元素镁的辅助方案"
created: 2026-06-22
updated: 2026-06-22
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tags: [advice, notes, sleep, supplement, telegram]
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大哥，按你描述：白天精神还行，只是早上 6 点多醒后难再睡，而且持续很多年，这更像是“睡眠维持/早醒型”问题，不一定是单纯缺镁。补镁可以试，但我会把它当成低风险辅助，不是核心治疗。

你现在这瓶每粒只有 100 mg 元素镁，还带 D3 1000 IU + K2 180 µg。如果想把镁加到更像“助眠尝试剂量”，我不建议你靠这瓶一天吃 2–3 粒，因为 D3/K2 也会跟着加。更合理是：这瓶继续一天 1 粒，另外加一个“纯镁 glycinate/bisglycinate”产品。

我会优先选：Magnesium Glycinate / Bisglycinate

在澳洲买补镁，睡眠/压力/肠胃耐受角度，我优先看：

第一选择：Magnesium glycinate / bisglycinate
比较温和，肠胃副作用少，很多睡眠建议也会优先提 glycinate；Sleep Foundation 也提到 glycinate 常被推荐用于睡眠，但证据不是“神药级”，更可能对镁摄入不足或压力相关睡眠问题有帮助。 

第二选择：Magnesium citrate
吸收也可以，但更容易软便/腹泻，适合有点便秘的人。

不太建议为了睡眠买：Magnesium oxide 氧化镁
便宜但吸收和耐受通常不是最佳，更多像通便/便宜补充。

澳洲比较值得看的几款

1. Blackmores Magnesium Glycinate

这个适合你这种想简单、稳定、药房容易买的人。Chemist Warehouse 页面写的是 Magnesium Glycinate，主打 gentle on stomach、支持 healthy sleeping patterns、nervous system function。 

我会把它作为你的首选之一：品牌大众、容易买、配方方向对。

2. Swisse Ultiboost Magnesium Glycinate

Swisse 也有片剂和粉剂。页面说明 glycinate 比 magnesium oxide 更容易吸收、更温和，支持 muscle relaxation 和 nervous system health。  粉剂版本也强调 magnesium glycinate dihydrate 比氧化镁更温和、更容易吸收。 

如果你不喜欢吞片，Swisse powder 可能更方便；如果怕味道麻烦，就片剂。

3. Nutra-Life Magnesium Glycinate / Hi-Zorb

Nutra-Life 有 Magnesium Glycinate，也有 Hi-Zorb。Chemist Warehouse 页面写 Hi-Zorb 每粒含 105 mg elemental magnesium，来源是 magnesium glycinate。  Nutra-Life Magnesium Glycinate 则强调 100% magnesium input from glycinate，支持 muscle relaxation、muscle function、nervous system function。 

这个优点是剂量好控制：比如一粒约 100 mg 元素镁，比较适合你从低剂量慢慢试。

4. BioCeuticals Ultra Muscleze Night / Night + L-Theanine

这是偏 practitioner-only/药师或保健师渠道的品牌。Ultra Muscleze Night 页面写含 UltraMag magnesium glycinate，较温和、吸收好；Night + L-Theanine 版本还加了 L-theanine，主打 calm the mind、nervous system。 

如果你的早醒跟压力、脑子停不下来有关，BioCeuticals Night + L-Theanine 这种方向可能更贴合；但我会把它放在第二阶段，因为成分更多，不如先从纯镁判断效果。

5. Bioglan Active Magnesium Glycinate

Bioglan 也有 Active Magnesium Glycinate，页面说使用吸收较好的 glycinate 形式，支持肌肉和神经系统。 

可以买，但我个人会更优先 Blackmores / Swisse / Nutra-Life，因为更容易比较剂量和长期买。

我给你的实际方案

你现在这种情况，我会这样试：

第 1–2 周：
继续你现在这瓶 每天 1 粒，晚上饭后或睡前 1–2 小时吃。

第 3–6 周：
如果没什么感觉，换成或额外加一个纯 Magnesium Glycinate，目标总补充剂镁大概：

晚上 200 mg 元素镁左右。

比如你现在这瓶是 100 mg 元素镁，那你可以再加一个 100 mg 左右的纯 glycinate。不要一上来 300–350 mg。

美国 NIH 对成人“补充剂/药物来源”的镁上限是 350 mg/天，这个不包括食物里的镁；超过容易腹泻、恶心、腹部不适，肾功能不好的人尤其要小心。 

我不建议你买的类型

我会避开这些：

“高强度 350 mg 一勺/一包”的粉剂，比如有些产品一份就是 350 mg 元素镁。Nutra-Life 有一款 glycinate powder 页面写的是 350 mg elemental magnesium。  这个不是不能吃，但对你这种只是早醒、白天精神还行的人，起步太猛，容易肚子不舒服。

也不建议一开始买那种混了很多东西的：ashwagandha、valerian、melatonin、各种 herbs。成分越多，越不好判断到底哪个有效、哪个让你不舒服。

关于你早上醒了睡不着

你每天早上一杯 double shot 咖啡，如果只在早上喝，通常不是最可疑的因素。但咖啡因半衰期个体差异很大。你可以做个很简单的实验：连续 2 周改成 single shot，或者 double shot 提前到早上 8 点前，看 6 点多醒后能不能更容易再睡。

另外，你这个“多年早醒但白天精神还行”，有可能只是你的自然睡眠时长接近 6.5–7 小时。真正需要处理的是：醒来以后焦虑、烦躁、躺着努力睡但越睡不着。这个时候比补剂更有效的是：

醒了以后不要看时间，不要刷手机；如果 20–30 分钟睡不回去，就起床去暗一点的地方坐着，做很无聊的事，困了再回床。床要重新和“睡觉”绑定，不要和“清醒焦虑”绑定。

我的选择排序

我会这样买：

最稳妥：Blackmores Magnesium Glycinate 或 Nutra-Life Magnesium Hi-Zorb
想粉剂：Swisse Magnesium Glycinate Powder
压力明显、脑子停不下来：BioCeuticals Ultra Muscleze Night + L-Theanine，但最好先问药师/GP

你的情况我会先买 Nutra-Life Hi-Zorb 或 Blackmores Magnesium Glycinate，晚上补到总共 200 mg 元素镁左右，试 4–6 周。如果完全没变化，就别继续加量了，重点转向睡眠习惯、压力管理，顺便让 GP 查一下 Vitamin D、TSH、B12、ferritin、electrolytes、serum magnesium。