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title: 81公斤减脂目标者如何通过“工程师逻辑”精准计算蛋白质摄入与蛋白粉补充方案
created: 2026-03-24
updated: 2026-03-24
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tags: ["notes", "nutrition", "protein", "telegram", "weightloss"]
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基于你的 81kg 体重、减脂目标以及每天 5 分钟的能量训练，我们可以用一套“工程师逻辑”来精确计算你的蛋白质缺口。
第一步：计算你全天的蛋白质总需求量
在减脂期，为了防止肌肉流失（肌肉流失会导致基础代谢下降，让你更容易反弹），蛋白质的摄入量需要比平时略高。
 * 计算公式：目标体重（或当前体重）× 1.2g ~ 1.5g 蛋白质/公斤。
 * 你的数值：81kg × 1.5g = 约 120g 蛋白质/天。
第二步：估算你从日常饮食中获得的蛋白质
即便不刻意吃肉，你每天从正餐（米饭、面包、少量蔬菜、鸡蛋）中大约能获得 40-50g 蛋白质。
 * 如果你中午吃个超市烤鸡或牛排，能增加约 30g。
 * 如果你那天吃肯德基（3块原味鸡），大约含 40g 蛋白质（但热量极高）。
结论：在普通饮食模式下，你每天大约还有 30g - 50g 的蛋白质缺口。
第三步：蛋白粉该喝多少？
市面上常见的蛋白粉（如澳洲常见的 Bulk Nutrients, Musashi 或 MyProtein），一勺（Scoop）通常是 30g 左右，含有 22g - 25g 纯蛋白质。
推荐方案：每天喝 1.5 到 2 勺。
 * 训练日（每天）：
   * 那 5 分钟哑铃后：立即喝 1 勺。这能最快速度补充肌肉所需的“补丁”。
   * 作为加餐（下午 4 点左右）：喝 0.5 - 1 勺。这时候喝能增加饱腹感，防止你晚上因为太饿而吃过量，或者作为你“嘴馋”时的低卡甜品替代。
 * 肯德基日（周六）：
   * 喝 1 勺：建议在吃炸鸡前的 1 小时喝。
   * 逻辑：蛋白粉的饱腹感能让你在面对全家桶时更理智，你会发现自己吃两块就饱了，从而省下巨大的热量。
第四步：给你的执行清单（避坑指南）
 * 不要只喝粉，不喝水：高蛋白饮食会增加肾脏代谢压力。既然你喝粉，每天请务必保证 2.5L - 3L 的饮水量。
 * 冲泡方式：
   * 如果你想减脂最快：用冷水冲。
   * 如果你想口感最好：用脱脂奶（Skim Milk）或无糖杏仁奶（Unsweetened Almond Milk）冲。味道很像奶昔。
 * 品牌选择（澳洲本地）：
   * Bulk Nutrients (WPI)：性价比之王，适合长期吃。
   * Musashi (High Protein)：在 Coles/Woolies 随时能买到，适合应急。
   * 口味建议：巧克力味或香草味是最稳妥的，不容易踩雷。
总结
你每天的目标是 120g 蛋白质。
最简单的公式：每天 2 颗鸡蛋 + 正常吃肉 + 2 勺蛋白粉。
这样操作，配合那 5 分钟的哑铃循环，你的体型会发生明显变化（肉变紧实），而不是单纯的“变瘦”。
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