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title: 工程师的项目管理式减重方案：从81公斤到75公斤，设定基准线与动态调优的实践指南
created: 2026-03-24
updated: 2026-03-24
type: summary
tags: ["fitness", "notes", "planning", "telegram", "weightloss"]
external: http://go/ui/posts/2246/
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作为一个追求逻辑和效率的工程师，你可以把这次减重看作一个“项目管理”。我们要达成 81kg \rightarrow 75kg 的交付（Delivery），必须设定基准线（Baseline）和偏差容忍度。
根据你目前的情况，我为你制定了三条“执行路径”，分别对应不同的严格程度。
1. 减重进度对照表 (81kg \rightarrow 75kg)
| 周数 (Week) | 理想路径 (Ideal)
0.8kg/周 | 标准路径 (Standard)
0.5kg/周 (推荐) | 最差路径 (Worst)
0.25kg/周 |
|---|---|---|---|
| Week 0 (当前) | 81.0 kg | 81.0 kg | 81.00 kg |
| Week 2 | 79.4 kg | 80.0 kg | 80.50 kg |
| Week 4 | 77.8 kg | 79.0 kg | 80.00 kg |
| Week 6 | 76.2 kg | 78.0 kg | 79.50 kg |
| Week 8 | 75.0 kg (达成!) | 77.0 kg | 79.00 kg |
| Week 10 | - | 76.0 kg | 78.50 kg |
| Week 12 | - | 75.0 kg (达成!) | 78.00 kg |
| Week 24 | - | - | 75.00 kg (达成!) |
2. 你什么时候能达成目标？
根据今天的时间（2026年3月24日）推算，你的“上线日期”如下：
 * 理想路径 (Sprint 模式)：2026年5月19日。
   * 条件：饮食极其严格，蛋白粉+低卡餐，5分钟哑铃每天雷打不动，KFC只吃吮指原味鸡且去皮。
 * 标准路径 (推荐模式)：2026年6月16日。
   * 条件：保证每天 5 分钟哑铃，每周一次 KFC 快乐日，平时用蛋白粉补足缺口。这是最不容易反弹的节奏。
 * 最差路径 (维护模式)：2026年9月8日。
   * 条件：经常有社交应酬，KFC 吃得比较豪放，但依然坚持哑铃训练。
3. 给 ISTJ 工程师的“实时对战”建议
为了让你能像监控服务器性能一样监控体重，建议你：
 * 建立 Baseline：
   我已经为你生成了一份详细的表格文件 weight_loss_tracking_plan.csv。你可以将其导入 Excel 或 Notion，每天填入你的真实体重，与这三条线做对比。
 * 处理“异常值 (Outliers)”：
   周六吃完 KFC 后，周日的体重会因为盐分储水而产生一次脉冲（Spike）。请忽略单日波动，只看“周平均值”是否在你的 Standard 线上方。
 * 动态调优：
   * 如果连续两周处于 Worst 线下：增加 5 分钟哑铃的组数，或者减少半碗米饭。
   * 如果处于 Ideal 线上：说明你最近状态极佳，可以奖励自己周六多吃一个黄金鸡块。
4. 你的“战备”总结
 * 输入端：1700 kcal / 天（含 2 勺蛋白粉）。
 * 输出端：5 分钟高强度哑铃 EMOM 循环。
 * Buffer：每周六一次肯德基。
只要偏差控制在 Standard 路径附近，你将在 3 个月内（6月中旬）彻底变成那个 75kg、更有线条感的自己。
需要我帮你把这个表格转化成一个可以打印的“打卡单”吗？
